Muhammed Şahan Yağcı

Magnezyum mucize mi?👇🏻 Magnezyum son zamanlarda çok konuşulan bir takviye oldu. İnsanlar ne kadar faydalı olduğunu anladı. Uyku,enerji,kas krampları öncelikli olmak üzere faydalarını say say bitmez. Peki 14 gün boyunca kullanırsak neler olur? İzleyip öğrenelim. Direkt benimle çalışarak 90 günde 5kg+ kas kazanmak ya da 7kg+ yağ kaybetmek isteyen 4 erkek arıyorum. Bunlardan biri olmak için bana özelden mesaj olarak KOÇLUK yaz

Kilo Vermek İçin Aç Kalmak Zorunda Değilsin ↓ Sadece doğru hesapla, doğru adımla ilerlemen yeterli. Her gün haşlanmış yumurtayla boğuşmana, tatsız tuzsuz yemeklerle kendine eziyet etmene gerek yok. İlk adım: vücudunun neye ihtiyacı olduğunu bilmek. 📌 Günlük Kalorini Hesapla Kilonu 25 ile çarp = Ortalama yağ yakma kalorisi. Çok kiloluysan 22–23’le başlayabilirsin. Mesela 85 kg x 25 = 2125 kalori 📌 Makro Dağılımı – Protein: Kilon x 2 → 170g – Yağ: Kilon x 1 → 85g – Karbonhidrat: Toplam kaloriden protein ve yağı çıkar, kalanını karbona ver. (170x4 = 680) + (85x9 = 765) → 2125 – 1445 = 680 kalori 680 / 4 = 170g karbonhidrat 📌 Antrenman – Haftada 3-4 gün ağırlık antrenmanı – Her antrenman sonrası 20-30 dk yürüyüş ya da kardiyo – Ve her gün 7-8 saat uyku. Çünkü kas da yağ da uykuda yönetilir. Kilo vermek zor değil, plansız olunca zorlaşıyor. Eğer diyorsan ki “Kanka ben hesapla kitapla uğraşamam, direkt ne yiyeceğimi ve ne yapacağımı biri söylesin” Ücretsiz antrenman ve beslenme rehberim için beni takip ettikten sonra, özelden mesaj olarak REHBER yazman yeterli. Sonrası bende…

Dar omuzlardan kurtul artık ↓ Omuzları büyütmek için öncelik tabi ki itiş hareketlerinde güçlenmek. Sonrasında lateral raise geliyor. Lateral raise de öyle bir hareket ki çok faydalı ama yanlış uygularsan bir işe yaramıyor aksine sakatlığa sebep olabiliyor. Nasıl doğru yaparsın bunu anlattım. Hareketi yanlış yapan ve omuzları küçük arkadaşlarına da gönder ki öğrensinler. Şimdi omuzları büyütürken ben hangi antrenmanı yaptım ona geçelim. Smith Machine Shoulder Press 4 Set 8 Tekrar Cable Lateral Raise 2 Set 15 Tekrar Dumbbell Lateral Raise 2 Set 10 Tekrar Rear Delt Fly 4 Set 12-15 Tekrar Upright Row 3 Set 12 Tekrar Haftada bir gün bu antrenmanı uyguluyorum. Yeni antrenman ve bilgileri kaçırmamak için de takipte kal. Ekstra uzaktan eğitimde benimle çalışarak 90 günde 5kg+ kas kazanmak ya da 7kg+ yağ kaybetmek isteyen 2 erkek arıyorum. Bunlardan biri olmak için bana özelden mesaj olarak KOÇLUK yaz

Şuna bak kolları fidan demesinler ↓ Estetik vücudun kötü bir yanı var. Giyinikken çok iri durmuyorsun ama üstünü çıkardığın an tüm gözler üstünde. Tabi beni takip eden biriysen giyinikken de nasıl iri ve estetik gözükeceğini öğrenmiş olmalısın. Bilmiyorsan takip edebilirsin. Estetik vücut için giyindiğinde de belli olan kaslara önem vermen gerekiyor. Bunlardan biri de ön kollar… Ön kollarınız gerek tişörtü gerek gömlekliyken her şekilde kendini gösteriyor. Ön kolların kalın ve damarlı olması estetik vücudunuzu belli ediyor. Ben de bu süreçte kollarım için hangi hareketleri yapıyorum hemen anlatayım. Bu antrenman sadece biceps ve önkol içindir. Genel kol antrenmanı değildir. Z Bar Curl x Reverse Z Bar Curl 4 Set 10 Tekrar (Superset olacak) Scout Curl 3 Set 12 Tekrar Hammer Curl 3 Set 8 Tekrar Yeni antrenmanları kaçırmamak için takip et ve kolları küçük birine bu videoyu gönder.

Omuz Yoksa Üçgen Vücut Yok ↓ Üçgen görünüm istiyorsan bel inceltmekle uğraşma, önce omuzları patlat. Çünkü tişörtün içini dolduran da, sahilde bakış toplayan da, gölgede bile fark edilen o keskin omuz çizgisidir. Ama çoğu kişi omuzu geçiştirir. Biraz lateral, biraz press deyip geçer. Sonra “neden üçgen olmadım” der. Ben bu antrenmanda omuzları her açıdan zorluyorum. Aşağıya yazdım, sen de dene farkı hisset: Omuz Antrenmanı: Cable Lateral Raise – 3 Set x 15 Tekrar Smith Machine Shoulder Press – 4 Set x 8-10 Tekrar Dumbbell Lateral Raise – 2 Set x 12 Tekrar Cable Rear Delt Fly – 4 Set x 12 Tekrar DB Shrug – 3 Set x 8-10 Tekrar Bu tarz etkili ve düzenli antrenmanları kaçırmak istemiyorsan takip et. Ve omuzsuz üçgen vücut hayali kuran bir arkadaşına bu videoyu gönder Benim tecrübemden yararlanarak 90 günde hem estetik hem güçlü bir vücut inşa etmek isteyen 3 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için beni takip et, profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.

Koşu Mu, Yürüyüş Mü? Gerçek Fark Şurada ↓ Yağ yakmak istiyorsan tek ölçün terlemek olmamalı. Mesele: Vücuduna uygun nabız aralığında, sürdürülebilir tempoda çalışmak. Koşmak hızlı sonuç verir gibi görünür ama… → Eğer kilon fazlaysa dizine, beline, bileğine biner. → 1 hafta sonra ağrılar başlar, motivasyon biter. İşte bu yüzden özellikle kilolu bireyler için en iyi kardiyo: Tempolu eğimli yürüyüş. Kalori harcatır, metabolizmayı hızlandırır ve sakatlık riski düşüktür. Ama işi tam yapmak için nabız aralığını da bilmen lazım: Yağ Yakımına Uygun Nabız Hesabı: 220 – yaş = maksimum kalp atış hızı Bunun %60–70’i = yağ yakımına en uygun aralık Örnek: 28 yaşındaysan 220 – 28 = 192 → 192 x 0.6 = 115 bpm → 192 x 0.7 = 134 bpm Yani 115–134 bpm aralığında yürümek, seni en verimli yağ yakımına sokar. Koşmakla karbonhidrat yakarsın, yürüyüşte daha fazla yağ kullanırsın. Ama esas farkı yaratan şey: → Günlük harcadığın kalori → Günlük aldığın kalori → Ve bu ikisi arasında oluşturduğun açık. Yani ter değil, denge kazandırır. Bu işi plansız yaparsan ilk hafta gazla başlarsın, ikinci hafta bırakırsın. Ama sana özel bir sistemle, hedefe göre ayarlanmış planla ilerlersen hem yağ yakarsın hem sağlıklı şekilde forma girersin. Ben de bu yüzden şu an sadece 5 kişilik birebir uzaktan eğitim takımıma alım yapıyorum. Planlı, kontrollü, gerçekten sonuç alacağın bir sistemle ilerlemek istiyorsan: Profilden mesaj at ve sadece KOÇLUK yaz Geç kalan yine “yazın başlarım” der. Hazır olan şimdi başlar.

İncecik Kollar Sana Yakışmıyor ↓ Her ne kadar mantıklı olmasa da insan görsel bir varlıktır ve büyük kol=güçlü insan algısına kapılıyor. Açık konuşalım bazen biz bile kollarımızı çok büyük hale getirmek istiyoruz. Bu yüzden uygulayabileceğin güzel bir antrenmanı açıklamaya bırakıyorum. Böyle ücretsiz antrenmanları kaçırmamak için takipte kal. Kol Antrenmanı: - Skullcrusher 4 Set 10 Tekrar - Z Bar Curl 4 Set 10 Tekrar - Overhead One Arm Triceps Extensino 3 Set 15 Tekrar - Reverse Z Bar Curl 3 Set 15 Tekrar - Rope Pushdown + Rope Hammer Curl (Superset) 2 Set 12 Tekrar Benim tecrübemden yararlanarak 90 günde 5kg+ almak ya da 7kg+ vermek isteyen 3 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için beni takip et profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz

Göğüslerin bu yüzden küçük…👇🏻 Bench press çok iyi harekettir ama sadece bench press yapmak ve bench press’e odaklanmak sana estetik bir görüntü vermeyecek. Videoda detaylarını anlattım… Göğüslerini detaylı çalışıp daha dolgun ve estetik hale getirmek için aşağıdaki antrenman programını uygulayabilirsin. Göğüs Antrenmanı: - Smith Machine Incline Press 4 Set 8 Tekrar - Chest Press Makine 3 Set 10 Tekrar - Pec Deck Fly 4 Set 12-15 Tekrar - Dips 2 Set Maksimum Tekrar Ben olsam yeni bilgileri ve antrenmanları kaçırmamak için takip ederdim. Benimle çalışarak 90 günde 5kg+ kas kazanmak ya da 7kg+ yağ kaybetmek isteyen 4 erkek arıyorum. Bunlardan biri olmak için bana özelden mesaj olarak KOÇLUK yaz

Kaslı Görünmek Değil, Estetik Durmak Kazandırır ↓ Bazıları salonda aynada kütleli görünür ama dışarı çıkınca sıradanlaşır. Çünkü mesele sadece kas yapmak değil… o kasların doğru yerlerde gelişmiş olmasıdır. Estetik fizik demek sadece göğüs ve kol değil. Oran + şekil + stratejik detaylar demektir. İşte bu görüntüyü oluşturmak için 3 bölgeye odaklanmalısın: 1️⃣ Omuzlar Vücudu geniş gösteren ilk detay burasıdır. Lateral raise ve overhead press gibi hareketler omuz çizgini keskinleştirir. Omuzun yayıldıkça, belin otomatik olarak ince durur. 2️⃣ Sırt ve Trapezler Vücudu üçgen gösteren en kilit yapı. Lat pulldown, dumbbell row ve shrug gibi hareketlerle sırtı yayıp gövdeyi genişletmelisin. Arkası dolu olmayan hiçbir vücut estetik durmaz. Trapez güçlü duruş demektir. Maskülen görüntünün alt yapısıdır. 3️⃣ Önkollar İnsanların en çok gördüğü bölge. Tişörtte bile kolunun aşağısı gözükür. Damarlar belirgin, önkol doluysa “bu adam kaslır” dedirtir. Hammer curl ve reverse curl ile önkolları patlat. Bu 3 bölgeyi planlı şekilde çalışırsan, salonda değil, her ortamda fark edilen bir vücut inşa edersin. Profilde bu bölgelere dair antrenman programları var. Takip et, uygula, sonra zaten herkes fark edecek. Ama diyorsan ki “Ben bu süreci tek başıma değil, doğru yönlendirmeyle yaşamak istiyorum” şu an uzaktan eğitim 5 kişilik alım yapıyorum. Sen de bu dönüşümü yaşayanlardan biri olmak istiyorsan, Beni takip et ve profilden mesaj olarak KOÇLUK yaz Kontenjan dolmadan gelen kazanır.

Bu supplement bambaşka ↓ Bu içerik @proteinocean #işbirliği içerir. Creatine alırken indirim için SAHAN10 kodunu kullanmayı unutma. Piyasada o kadar fazla supplement var ki, çoğu sadece “trend” olarak gelip geçiyor. Ama creatine başka bir şey. Yıllardır var, hâlâ en çok araştırılan, hâlâ en etkili. Ve hâlâ yanlış biliniyor. Çoğu insan sadece kaslara etki ettiğini sanıyor. Ama aslında vücut değil, önce beyin yanıt veriyor. Zihinsel yorgunluk, odaklanma problemi, mod düşüklüğü gibi şeyler bazen sadece psikolojiyle değil, biyokimyayla da ilgilidir. Ve creatine, bu taraflarda da iş görüyor. Özellikle stresli dönemlerde, düşük ruh halinde veya yaş aldıkça vücut sadece estetik değil, işlevsellik ister. İşte creatine burada “görünmeyeni” destekler. Daha güçlü hissetmek, sadece kol kasıyla ilgili değil,bazı şeyler içeriden başlar. Aşağıda bu konuda yapılmış bazı bilimsel araştırmaları da bıraktım: – PMID: 22864465 – PMID: 39488067 – PMID: 11985880 – PMID: 17046034 – PMID: 35688360 – PMID: 27108136 Bu tarz içerikleri kaçırmak istemiyorsan takip et. Ve hâlâ creatine’i hâlâ kel yapar sanan bir arkadaşına bu videoyu gönder. Gerçek faydayı öğrensin.

30 Saniye Dinlenmeyle Kas Büyütülmüyor ↓ Bir önceki setin hâlâ nefesindeyken tekrar bara yöneliyorsan, kasın değil, sadece egon çalışıyor olabilir. Kas, yorgunken değil — yeniden hazır olduğunda daha verimli çalışır. Nabzın normale döndü mü? Nefesin düzeldi mi? Hâlâ titriyorsan sete girme. Çünkü bilim ne diyor biliyor musun? 2-3 dakika dinlenmek, kısa aralıklara göre daha fazla tekrar yapmanı, daha fazla yük kaldırmanı ve dolayısıyla daha fazla kas kazanmanı sağlıyor. (Schoenfeld et al., 2016 – PubMed) Yani hızlı olmak değil, verimli olmak lazım. Sen hâlâ kası zorlamadan sadece “bitirmiş olmak için” antrenman yapıyorsan, o kas seni bırakır. Çünkü gelişim, yarım kalan setlerle olmaz. Böyle içerikleri kaçırmamak için takip et. Ve her sete aceleyle giren bir arkadaşına bu videoyu gönder. Benim tecrübemden yararlanarak 90 günde hem estetik hem güçlü bir vücut inşa etmek isteyen 4 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için beni takip et, profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.

Yav böyle sırt mı büyür? Sırtı ya da herhangi bir bölgeyi büyütmek için bu kadar izole bir harekete bağlanma. Kaslarını büyütürken her zaman bileşik hareketlere ihtiyacın olacak. Bu bileşiklerde ustalaşır ve güçlenirsen işte o kadar estetik ve güçlü fiziğe sahip olacaksın. Şimdi başlangıç ve orta seviye için birer tane program veriyorum bunu seviyene göre uygulayabilirsin. Başlangıç seviyesi = 10’dan fazla barfiks çekemeyenler Lat Pulldown 3 Set 12 Tekrar Göğüs Destekli Dumbbell Row 3 Set 10 Tekrar Cable Row 3 Set 12 Tekrar Invertez Row 2 Set Maksimum Tekrar (Son tekrarda çektikten sonra kaslar sıkılı maksimum süre bekle) Orta Seviye = 10-20 Barfiks Çekenler Ağırlıklı Barfiks 3 Set 6-8 Tekrar Barfiks 1 Set Maksimum Tekrar Barbell Row 3 Set 6-8 Tekrar Tek Kol Row Makinesi 3 Set 10 Tekrar Lat Kablo Pullover 3 Set 12 Tekrar Bu sırt antrenmanlarını seviyene göre uygulayarak daha güçlü ve geniş sırta sahip olabilirsin. Böyle daha fazla program için beni takip et. Videoyu kaybetmemek için bana gönderebilir. Direkt benimle çalışarak 90 günde 5kg+ kas kazanmak ya da 7kg+ yağ kaybetmek isteyen 4 erkek arıyorum. Bunlardan biri olmak için bana özelden mesaj olarak KOÇLUK yaz

Yazın Geldiğini Göbeğin Söylemesin ↓ Kış boyu oversize tişörtlerle saklandın, belki aynaya bakıp “başlarım” dedin… Ama işte, o “başlarım” dediğin zamanlar geldi. Deniz sezonu açılıyor. Tişörtlerin artık kamuflaj değil, ayna oluyor. Bu yaz bazıları göbeğini saklamaya çalışacak, bazıları ise göğsünü dik tutacak. Farkı belirleyen tek şey: Bugün ne yapacağın. Ben de bu yüzden, kendi yağ yakma dönemlerimde en çok verim aldığım planları herkesin uygulayabileceği net bir sisteme çevirdim. Kafa karışıklığı yok, ne yiyeceğin, nasıl çalışacağın belli. Sadece uygula ve değişimi izle. Sen de yaza parçalı bir vücutla girmek istiyorsan, beni takip et ve profilden mesaj olarak sadece PARÇALI yaz 💬🔥 Bu yazı değiştirmek senin elinde.

Kilo Veremiyorsan Matematiği Öğrenmen Lazım ↓ Boşuna “az yiyorum ama veremiyorum” deme. Bu iş kandırmaca değil, matematik. Başlıyoruz: 1. Günlük Kalorini Hesapla Kilonu 25 ile çarp = Günlük alman gereken yaklaşık kalori. Bu formül, yağ yakmak isteyen ama aşırı düşük kaloriye girmeden ilerlemek isteyenler için güvenli bir başlangıç. Çok yağlıysan 22–23’le başla, orta seviyedeysen 25 ideal. Örnek: 80 kg x 25 = 2000 kalori 2. Makroları Bölüştür – Protein: Kilon x 2 = 160g (1g = 4 kalori → 160x4 = 640 kalori) – Yağ: Kilon x 1 = 80g (1g = 9 kalori → 80x9 = 720 kalori) – Karbonhidrat: Toplam kaloriden protein ve yağı çıkar, kalanı karbona ver. 2000 – (640 + 720) = 640 kalori 640 / 4 = 160g karbonhidrat Yediklerinin kalorisini hesaplamak için FatSecret ya da MyFtinessPal uygulamasını indirebilirsin, her öğünü yaz, takip et. (Uygulamalar reklam değildir.) İlk hafta biraz oyalayabilir ama 2. haftadan sonra vücut matematiği sana çalışmaya başlar. Zayıflamak şans işi değil, hesap işidir. Sen yeter ki doğru sistemi uygula. Ama dersen ki “Şahan ben bunlarla uğraşamam, sen direkt bana özel ne yiyeceğimi, nasıl antrenman yapacağımı söyle”… O zaman doğru yerdesin. 90 günde yaz fiziğine ulaşmak isteyen son 4 kişilik kontenjanım var. Sen de bu sistemli sürece dahil olmak istiyorsan, profilden özel olarak mesaj at ve KOÇLUK yaz Gerisini ben hallederim.

Skinny Fat Vücuttan Çıkmak İstiyorsan Bu Sistemi Uygula ↓ Ne çok kilolusun, ne fitsin… Kıyafet dar geliyor ama çıkardığında da vücut sönük duruyor. İşte bu: Skinny Fat. Bu vücut tipi diyetle değil, kas inşasıyla çözülür. Yani az yemekle değil, akıllı beslenip ağırlık kaldırmakla değişir. 1. Günlük Kalorini Hesapla → Kilonu 30 ile çarp = Kas koruyarak vücut şekillendirmek için ideal başlangıç kalorisi → Örnek: 70 kg × 30 = 2100 kalori 2. Makroları Dağıt – Protein: Kilon x 2 = 140g (140 × 4 = 560 kalori) – Yağ: Kilon x 1 = 70g (70 × 9 = 630 kalori) – Karbonhidrat: Toplam kalori – (protein + yağ) 2100 – (560 + 630) = 910 kalori → 910 ÷ 4 = 227g karbonhidrat Yani: Protein: 140g Yağ: 70g Karbonhidrat: 227g → Toplam: 2100 kalori FatSecret veya MyFitnessPal ile her öğünü yaz, takip et. (Uygulamalar reklam değildir.) 3. Doğru Antrenmanla Kas Yap → Haftada 4-5 gün ağırlık antrenmanı → Push – Pull – Legs ya da Upper – Lower split Eğer nasıl antrenman yapacağını bilmiyorsan, ben bu işin en sade halini sana ücretsiz verdim. Takip Et, DM’den REHBER yaz, skinny fat’ten çıkman için gereken antrenman planını yollayayım Kardeşim bu işi artık şansa bırakma. Zayıf görünmek değil, şekilli ve fit görünmek istiyorsan sistemi kurman lazım. Ve bu süreci birebir yönlendirmemi istiyorsan, şu an sadece 3 kişilik koçluk kontenjanım açık. Profilden mesaj at, sadece KOÇLUK yaz Skinny fat geçmişin olur, estetik fizik geleceğin.

Diyet Tavuğu Diye Hayatı Zindan Etme ↓ Haşlanmış, kuru, tatsız tavuklarla bu yol yürünmez kardeşim. Diyetin sürdürülebilir olması için yemekler de tatmin edici olmalı. Bu tarif sayesinde “tavuk yedim” demeyeceksin, “Şef gibi tabak hazırladım” diyeceksin. 🍗 İşte Videoda Kullandığım Sosun Tarifi: – 1 Yemek Kaşığı Bal – 2 Yemek Kaşığı @proteinocean BBQ Sos (Düşük kalorili ve şekersiz) SAHAN10 koduyla indirimli şekilde alabilirsin #işbirliği – 1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı – Karabiber ve Kırmızı Toz Biber Makrolar ve Kalori: – 1 Yemek Kaşığı Bal → 64 Kalori / 17gr Karbonhidrat – 2 Yemek Kaşığı Proteinocean BBQ Sos → 20 Kalori / 4gr Karbonhidrat – 1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı → 40 Kalori / 4.5gr Yağ Toplam ≈ 124 Kalori | 21gr Karbonhidrat | 4.5gr Yağ ⚠️ Protein yok, tüm protein zaten tavuktan geliyor. 👨‍🍳 Nasıl Uygulayacaksın? Tavuğu tavada mühürledikten sonra, bu sosu üzerine döküyorsun ve karıştırıyorsun. Altını kısıp kapağını kapatıyorsun. Sos tavuğun üzerinde karamelize oluyor, dışı hafif yapışkan bir tabaka alıyor. Yani kuru değil, yumuşacık, sulu ve lezzetli bir tavuk yiyorsun. Bu tarifle diyete sadık kalmak irade değil, keyif meselesi olacak. Kuru, tatsız, tutsuz tavuk yiyen birine bu videoyu gönder. Benim tecrübemden ve bilgilerimden yararlanarak yaza hem estetik hem güçlü bir vücutla girmek isteyen 4 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.

Her Gün Salona Gitmekle Övünme ↓ Sürekli antrenman yapıp hâlâ gelişemeyen o “çalışkan ama yorgun” adamlardan biriysen… sorun programda değil, sistemde olabilir. Çünkü kas yapmak sadece ağırlıkla olmuyor. Dinlenmeden yapılan antrenman, boş setten farksız. İyi besleniyorsun, supplement’in tam… Ama uykun pert, dinlenmen sıfırsa bu iş zor. Bazen bir gün antrenman yapmamak, daha çok gelişmeni sağlar. Vücut, ne zaman duracağını bilenleri ödüllendirir. Böyle içeriklerle ilerlemek istiyorsan takip et. Ve bu satırlarda kendini gören o yorgun arkadaşa bu videoyu gönder. Benim tecrübemden yararlanarak 90 günde hem estetik hem güçlü bir vücut inşa etmek isteyen 3 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için beni takip et, profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.

Bu kadar basit… Benim tecrübemden ve bilgilerimden yararlanarak yaza hem estetik hem güçlü bir vücutla girmek isteyen 4 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.

Uykular haram mı oldu? 👇🏻 Uyku, antrenman ve beslenme kadar önemli olan ama kimsenin umrunda olmayan bir şey. Vücudun dinlenip, toparlanması ve dinç halde devam edebilmesi için uykuya inanılmaz çok ihtiyacımız var. Günlük 8 saat ve erken uyumamız gerekiyor bunu biliyoruz ama uyuyamıyoruz… Ben de aynı sorunları yaşıyorum ve uyuyamıyorum. Gerek iş gerek başka konuların stresinden uykuya dalamıyorum. Uykuya dalabilmeniz için gerekenleri tek tek anlattım. Bunları unutmamak için kaydedebilirsiniz.

Geniş Sırt, Güçlü Duruş Demektir ↓ Vücudunun en çok fark edilen ama en az çalışılan kas grubu: Sırt. Çünkü sırt çalışmak kolay değil. Form, kontrol ve sabır istiyor. Ama doğru çalışırsan, o V şekli kaçınılmaz oluyor. Ve V şekli bir kez geldiyse… Tişört üstünde bile belli olur. Bu yüzden sana uygulayabileceğin net bir sırt & biceps antrenmanı bırakıyorum. Böyle ücretsiz antrenmanları kaçırmamak için takipte kal. Sırt & Biceps Antrenmanı: Lat Pulldown – 4 Set x 10 Tekrar Seated Row Machine – 4 Set x 6-8 Tekrar One Arm Dumbbell Row – 3 Set x 10 Tekrar Lat Pullover – 3 Set x 12 Tekrar Facepull – 4 Set x 20 Tekrar Seated Curl – 4 Set x 10 Tekrar Benim tecrübemden yararlanarak 90 günde hem estetik hem güçlü bir vücut inşa etmek isteyen 3 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için beni takip et, profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.